La forme est la nouvelle beauté

La beauté vient de l’intérieur et elle est intimement liée à votre état de santé. Si vous dormez bien, si vous n’êtes pas en surpoids et si vous faites de l’exercice régulièrement, vous donnez vraiment l’impression de rayonner d’énergie et beauté.

Quand il s’agit de votre apparence, vous avez probablement remarqué que vos amis et parents sont beaucoup plus généreux en compliments après avoir perdu quelques kilos et fréquenté votre club de gym plus assidûment. Vous obtenez rarement les mêmes commentaires positifs après des mois d’excès alimentaires à être allongé sur le canapé devant la télé !

Ainsi, si vous voulez marquer des points en matière de beauté, vous devez commencer à prendre soin de votre santé et à examiner de plus près votre poids.

Les bienfaits de la perte de poids pour la santé

Le problème du surpoids et de l’obésité, c’est qu’ils vous rapprochent du diabète de type 2, qui atteint des proportions épidémiques dans le monde entier. Selon l’Organisation mondiale de la santé, en 2016, le diabète a causé la mort directe de 1,6 million de personnes. Ces statistiques inquiétantes nous rappellent que le diabète de type 2 n’est pas une pathologie qu’il faut prendre à la légère.

Dans le diabète de type 2, vos cellules peuvent devenir résistantes à l’insuline, ce qui signifie que vous courez le risque de développer des niveaux trop élevés de sucre dans votre sang. Cet excès de sucre dans le sang est appelé « hyperglycémie » et peut entraîner de graves problèmes de santé comme l’insuffisance rénale, la cécité, la gangrène et les maladies cardiaques.

Une glycémie constamment élevée affecte les petits vaisseaux sanguins des reins, des yeux et des nerfs, ainsi que les vaisseaux sanguins plus gros des jambes, du cœur et du cerveau. L’hyperglycémie impose également un stress oxydatif considérable à l’organisme, qui peut submerger les défenses antioxydantes de l’organisme.

Comment se développe le diabète de type 2 ?

Le régime alimentaire et la nutrition sont généralement considérés comme jouant un rôle important dans le développement du diabète de type 2. Plus précisément, le risque de développer ce type de diabète est plus élevé si vous êtes obèse, menez une vie sédentaire, fumez, buvez de l’alcool et avez une consommation élevée de gras saturés et d’acides gras trans.

Les glucides raffinés, tels que le sucre de table et les aliments contenant du sucre, constituent des facteurs de risque supplémentaires. Qui plus est, de faibles niveaux d’antioxydants contribuent également au risque.

Que pouvez-vous faire si vous êtes déjà atteint de diabète de type 2 ?

Un groupe de recherche convaincant a confirmé que même 10 ans après l’apparition de la maladie, le diabète de type 2 peut être réversible. Pour ce faire, il faut surtout perdre beaucoup de poids. Si la perte de poids est maintenue, le métabolisme normal peut être préservé à long terme.

Perdre les kilos en trop peut être un défi, mais même une perte aussi minime que 5 à 10 % de votre poids corporel total peut avoir un effet vraiment positif sur votre santé, ce qui est un excellent outil de motivation.

Changements d’alimentation et de mode de vie

Si vous êtes déterminé à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète de type 2, pourquoi ne pas suivre nos meilleurs conseils pour bien commencer :

1. Adoptez un régime à IG réduit

L’indice glycémique (IG) est une valeur attribuée aux aliments en fonction de la lenteur ou de la rapidité avec laquelle ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie. Le fait de se limiter à des aliments à faible IG diminue les poussées de glycémie, de lipides et d’insuline qui surviennent après les repas.

Privilégiez les légumes à faible IG comme principaux glucides, au moins cinq portions par jour. Intégrez les céréales complètes, la viande maigre, le poulet et le poisson, les haricots, les légumineuses, et les aliments à base d’avoine. Il a été démontré que l’avoine retarde la vidange gastrique et réduit ainsi l’absorption du sucre et des graisses dans l’intestin.

2. Éliminez le sucre et les glucides raffinés  

Un facteur important dans le contrôle ou la prévention du diabète consiste à équilibrer le glucose et l’insuline dans le sang. Ainsi, si vous voulez équilibrer votre glycémie, vous devez éliminer les aliments qui font augmenter votre glycémie trop rapidement, y compris tous les aliments sucrés et raffinés tels que :

• Riz blanc
• Pâtes blanches
• Pain blanc
• Pâtisserie
• Gâteaux
• Biscuits
• Sucreries
• Chocolat
• Produits alimentaires industriels

3. Augmentez votre consommation d’aliments riches en antioxydants

L’hyperglycémie favorise l’oxydation du glucose qui forme des radicaux libres. Si le corps ne dispose pas de défenses antioxydantes suffisantes pour neutraliser ces composés, il peut en résulter un stress oxydatif qui peut endommager les vaisseaux sanguins de l’organisme.

Une alimentation composée de fruits et légumes en abondance peut aider à réduire les complications du diabète en fournissant les nutriments nécessaires pour neutraliser les dommages oxydatifs et favoriser la santé des vaisseaux sanguins. Les aliments riches en vitamine C peuvent être particulièrement bénéfiques car la vitamine C contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Les recherches montrent que l’acide alpha lipoïque (ALA) aide à régénérer la vitamine C et des données récentes suggèrent également qu’il pourrait être un nutriment utile pour soutenir le métabolisme des glucides.

Les sources alimentaires classiques d’acide alpha lipoïque sont les viandes musculaires telles que le cœur, les reins et le foie. Si vous n’êtes pas un adepte des abats, vous pouvez prendre un supplément d’ALA bien absorbé et de haute qualité pour compléter votre régime alimentaire équilibrant votre glycémie.

4. Diminuez les gras saturés et les acides gras trans et remplacez-les par des gras plus sains.

Des niveaux excessifs d’acides gras saturés et trans peuvent provoquer une inflammation et contribuer également à la résistance à l’insuline. Des études ont établi un lien entre ces types de graisse, le diabète et les maladies cardiaques.

Les avocats, les noix de coco, les olives, les noix et les graines sont des sources idéales de graisses saines. Les aliments contenant des acides gras essentiels oméga-3 sont également connus pour favoriser la santé, notamment :

• Saumon
• Sardines
• Harengs
• Thon frais
• Noix
• Huile de lin
• Huile de noix

5. Faites de l’exercice tous les jours

Selon le site diabetes.co.uk, l’entraînement à intervalle d’intensité élevée est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 car il augmente le métabolisme du glucose dans les muscles ainsi que la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Toutefois, si ce type d’exercice ne vous convient pas, une marche rapide de 20 à 30 minutes par jour peut également être bénéfique pour la santé et la perte de poids. L’exercice réduit également les taux de triglycérides dans le sang.

Rien ne peut remplacer une bonne santé, même dans un monde où la beauté occupe une place primordiale. Tous les cosmétiques du monde ne peuvent pas vous donner la beauté rayonnante que vous ressentez lorsque vous êtes débordant de santé, alors n’attendez pas, commencez dès aujourd’hui.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

RÉFÉRENCES

• Bajaj S, Khan A. Antioxidants and diabetes (Antioxydants et diabète). Indian J Endocrinol Metab. 2012;16(Suppl 2):S267–S271. doi:10.4103/2230-8210.104057
• Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. Oxidative stress and antioxidant defense (Stress oxydatif et défense antioxydante). World Allergy Organ J. ;5(1):9–19.  
• Diabetes.co.uk. https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.htm l[consulté le 17.05.19.]
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [consulté le 20.05.10]
• Newcastle University. « Type 2 diabetes is a reversible condition (Le diabète de type 2 est une maladie réversible). » ScienceDaily. ScienceDaily, 13 septembre 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
• Scheen A and Van Gaal L.  Review. Weight Management in Type 2 Diabetes: Current and Emerging Approaches to Treatment (Gestion du poids dans le diabète de type 2 : approches thérapeutiques actuelles et émergentes). Diabetes Care 2015 Jun; 38(6): 1161-1172.

• Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans-A Pilot Study (Effet de la consommation de son d’avoine mélangé dans de l’eau avant un repas sur les réponses glycémiques chez des humains en bonne santé - Une étude pilote). Nutrients 2016;8(9):524.