Des moyens simples pour gérer le stress

Le stress est une chose très personnelle. Ce qu'une personne trouve stressant, une autre le trouve stimulant, voire même revigorant. L'astuce consiste à trouver des mécanismes d'adaptation qui vous permettent de gérer le stress de manière à ne pas le laisser envahir votre vie ni avoir d'impact sur votre santé et vos relations.

Comprendre le stress

Le stress est une réaction à nos pensées et à nos émotions et à l'environnement qui nous entoure. Il s'agit d'une fonction biologique normale impliquant le système nerveux et les hormones surrénaliennes, conçue pour nous protéger de circonstances exigeantes, menaçantes ou mettant la vie en danger.

La réponse au stress est universellement connue sous le nom de syndrome général d'adaptation (SGA), qui comporte trois étapes : alarme, adaptation et épuisement.

1. Phase d'alarme - communément appelée réaction de combat ou de fuite, il s'agit de la réaction initiale du corps à une menace. Les glandes surrénales entrent en action et produisent du cortisol, de l'adrénaline et de la DHEA. Ensemble, ces hormones augmentent le taux de sucre dans le sang et maintiennent également l'énergie et la résistance au stress. De ce fait, une plus grande quantité d'oxygène et de sucre est mise à la disposition des muscles et du cerveau.
2. Phase d’adaptation - si le facteur de stress n’a pas été désactivé ou ne peut être surmonté, il devient nécessaire de s’adapter aux contraintes ou aux exigences de l’environnement. Les niveaux de cortisol commencent à augmenter au-delà de ce qui est considéré comme normal et les niveaux de DHEA commencent à chuter. Cependant, le corps ne peut pas continuer cela indéfiniment.  
3. Épuisement - au cours de cette troisième et dernière phase, la stimulation constante du stress commence à faire sentir ses effets sur les glandes surrénales. Les principales causes d'épuisement sont la perte d'ions potassium et l'épuisement du cortisol et de la DHEA. Cela peut entraîner une chute de la pression artérielle et de la glycémie, entraînant de la fatigue, une faiblesse et une vitesse de réflexion plus lente.

Sources et symptômes du stress

Les facteurs de stress ne sont pas seulement de nature émotionnelle, comme le deuil ou la perte d'un emploi. Le stress peut également être de nature physique à la suite d'un accouchement, d'une blessure ou d'une chirurgie, ou de nature chimique en raison de drogues ou d'alcool. Même des facteurs nutritionnels tels qu'une mauvaise alimentation et des allergies alimentaires peuvent agir en tant que facteurs de stress.

Les symptômes du stress chronique sont variés et peuvent être exprimés en déséquilibre physique, comportemental, émotionnel ou cognitif et peuvent inclure l'insomnie, la dépression, la fatigue, les maux de tête, les maux d'estomac, les troubles digestifs et l'irritabilité. 

Comment le stress affecte votre santé

Les mécanismes de contrôle dans le corps sont conçus pour contrer le stress quotidien de la vie. Cependant, si le stress se prolonge, ces mécanismes de contrôle pourraient devenir écrasants, voire nuisibles. On pense que le stress chronique est un facteur contributif dans de nombreuses maladies et problèmes émotionnels, notamment la dépression, la nutrition de confort, l’anxiété, le cancer et les maladies cardiaques. 

Le stress à long terme peut potentiellement contribuer à : 

• Supprimer le système immunitaire 
• Ralentir le système digestif 
• Altérer la fertilité 
• Épuiser l'état nutritionnel
• Entraver le taux de réparation 
• Affecter négativement la fonction des principaux organes tels que la thyroïde, le pancréas, le foie, les reins et le cerveau

Une mauvaise alimentation contribue-t-elle à créer du stress ?

Une alimentation riche en sucres simples et en aliments transformés, ainsi que des stimulants comme l'alcool et la caféine pourraient contribuer à augmenter le stress dans le corps. Le corps surveille en permanence le taux de sucre dans le sang et utilise plusieurs hormones : l'insuline pour l'abaisser et les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol, pour le relancer. Les régimes riches en sucre ont tendance à augmenter fortement le taux de sucre dans le sang et peuvent augmenter la volatilité du taux de sucre dans le sang, ce qui peut, sur de longues périodes, fatiguer les glandes surrénales et influencer la capacité du corps à réagir efficacement au stress.

Six conseils anti-stress importants

1. Passez une bonne nuit de sommeil - la qualité et la quantité de sommeil influent sur la santé humaine. Les experts suggèrent que nous avons besoin d’au moins 7 à 8 heures par nuit. Lire ou utiliser du matériel électronique au lit n'est pas recommandé, car cela pourrait stimuler l'esprit et empêcher un sommeil réparateur.
2. Aliments nourrissants - une bonne nutrition joue un rôle crucial dans le soutien du corps en période de stress. Manger beaucoup d'aliments riches en nutriments tels que fruits et légumes, glucides complexes et protéines maigres est un bon point de départ.  Les recherches montrent que les micronutriments présents dans les fruits et légumes frais sont associés à un meilleur état d'esprit. 
3. Boostez vos vitamines B - lorsqu'il s'agit de gérer le stress, les vitamines B occupent une place de choix. Les vitamines B1, B2, B6, B12 et la niacine (B3) contribuent toutes au fonctionnement normal du système nerveux et ces mêmes vitamines, associées au folate, contribuent également au fonctionnement psychologique normal. 
4. Faites de l'exercice quotidiennement - la capacité du corps à fournir des nutriments et de l'oxygène aux cellules influence la santé et la productivité. Une activité physique régulière contribue à la circulation normale et joue un rôle clé dans la gestion du stress en libérant des hormones du bien-être qui aident à soulager la tension et la colère. L'exercice aide également à vous distraire de vos soucis quotidiens. 
5. Gérez votre vie - être  plus organisé vous permet de mieux contrôler la façon dont vous dépensez votre temps et votre énergie et de mieux faire face au stress. Utilisez un agenda et planifiez la semaine à venir, en vous assurant que vous aurez suffisamment de temps pour vos amis, votre famille, votre activité physique et vos gâteries.
6. Faites du yoga ou de la méditation - le stress contribue à l'hypertension artérielle. La recherche a montré que le yoga permet non seulement de gérer la pression artérielle, mais qu'il a également pour effet de gérer la glycémie, le taux de cholestérol et le poids.
7. Régime alimentaire et habitudes de vie - sucre, tabac, alcool et drogues ne font qu'ajouter au stress de votre corps ; évitez-les si possible et réfléchissez-y à deux fois lorsque les temps sont difficiles. Les aliments transformés sucrés peuvent donner un regain d'énergie temporaire, mais ils ne peuvent que favoriser un cycle de stress continu. Essayez de grignoter des noix et des fruits à la place. N'oubliez pas qu'équilibrer votre glycémie est la clé de la gestion du stress.
8. Bilan glucidique - les aliments raffinés hautement transformés doivent être remplacés par des glucides complexes présents dans les aliments à base de céréales complètes et associés à des protéines de bonne qualité à chaque repas. Les protéines sont une bonne source d’acides aminés importants, dont beaucoup sont nécessaires à la production d’hormones surrénaliennes et au maintien de l’esprit calme et détendu. Les protéines aident également à ralentir la libération de sucre des autres aliments. En plus des protéines, les glucides complexes sont tout aussi précieux en matière d'équilibre glycémique car ils prennent plus de temps à se décomposer, ce qui libère progressivement le sucre dans la circulation. 

Soutenir les glandes surrénales est d'une importance primordiale pour assurer une réponse équilibrée au stress. Les légumes à feuilles vertes, le poisson, les abats et les céréales complètes sont des sources particulièrement intéressantes de vitamines B et d'acides gras essentiels qui contribuent à la fonction surrénalienne.

Pendant que vous essayez de maîtriser vos mauvaises habitudes et de nettoyer votre régime alimentaire, il peut être utile d’ajouter une couche supplémentaire de soutien anti-stress en complétant votre apport en vitamine B. Liposomal Altrient B fournit une gamme complète de vitamines B exceptionnellement bien absorbées, ainsi que des minéraux supplémentaires qui contribuent à la santé en général.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

RÉFÉRENCES

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